你可能并不“懒惰”，但你的身体在“寻求帮助

你经历过这样的时刻吗？ 早上起床的时候，感觉手机电量只剩下5%了。当我躺着、坐着或站着时，我都会感到疲倦。我根本不想动，只想一个人呆着。然而，即使周末一整天都躺在床上，你也感觉不到自己的血液在补充。我还是感觉很累，全身酸痛。 在社交平台上，有网友调侃自己是“低能人”，或者认为自己有“社交恐惧症”、“迟钝”。但实际上，你以为的“能量低”，实际上可能是你的身体在“呼救”。您可能正承受着慢性压力。 慢性压力 如同“热水煮青蛙”般的疲劳感 我们在日常生活中不可避免地会遇到压力事件，其中一些压力同时发生，导致愤怒激增、心率加快和血压升高。例如，您因赶高铁而延迟出发，或者您的工作k 的最后期限很快就到了……像这样的压力属于“急性压力”的范畴。研究表明，适度的急性压力对人们有益。这让我们能够快速集中注意力，提高效率和人类认知能力，让我们能够更好地处理这些问题。 但生活中还存在其他类型的压力，这些压力非常“隐蔽”，很难直观识别。这种类型的压力称为“慢性压力”，会导致疲劳。例如，长期超负荷、工作缺乏成就感、家庭关系不和谐、环境恶劣等都会造成“慢性压力”。 在急性压力下，一旦压力结束，肾上腺素和皮质醇通常会迅速下降，从而使身体恢复平衡。然而，在慢性压力下，这种平衡被打破，两种激素的分泌模式变得异常，皮质醇分泌长期超过正常值，肾上腺素重新分泌。频繁少量租赁，使身体处于慢性压力状态，难以真正放松。 研究表明，慢性压力引起的问题包括紧张、恐惧和焦虑。这些包括焦虑情绪（如天琴座）和抑郁症状（如情绪低落、兴趣丧失、睡眠不足、精力不足和记忆丧失）。长期慢性压力会导致失眠、内分泌紊乱、血糖和血压波动，从而削弱免疫系统并引发全身慢性炎症反应。 此外，抵抗压力甚至面对风险的能力也会受到长期压力水平的影响。如果我们把日常生活想象成一个 10 升的水族箱，压力事件就构成了它所含的水。对于慢性压力较低的人来说，他们的水箱只能容纳3升水。即使日常生活中发生意外或紧急情况，也能承受7升的“突发压力”，水箱不会溢出流动。但如果你的慢性压力快满了，再加一点“水”就会导致水箱溢出。我们有时会给自己和他人贴上“压力承受能力低”的标签。也许是因为他们每天的慢性压力已经如此之高，以至于他们发现很难应对生活中的急性压力。 掌握这些方法 对抗慢性压力的负面影响 幸运的是，慢性压力不仅会累积，还会累积。它不能被“排干”。如果我们找到正确的方法，我们就可以自己管理慢性压力。 1.「4-7-8」呼吸法正念疗法是应对压力反应，尤其是慢性压力引起的突然紧张和焦虑的最有效方法之一。例如，尝试“4-7-8”呼吸技巧。用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴慢慢呼气8秒，重复3至5次。延长呼气会激活副交感神经系统，从而迅速降低心率和血压。 另外，当你感到紧张时，可以阶段性放松肌肉或盘腿而坐，让身心得到放松，让思绪像马路上的车流一样在头脑中自由流动。 2.学会放弃对完美主义的痴迷 坚持完美主义只会增加焦虑和慢性压力。减轻压力的一个好方法就是停止追求完美，慢慢来，一步一步。例如，要分解一项艰巨的任务，可以从一项简单的任务开始，一步一步地进行。先用70%的能量达到60分，然后用剩余的能量优化你的任务，让每个阶段的压力可控。 3、低强度运动 每天尝试15至20分钟的低强度运动，如快走、慢跑、瑜伽、伸展运动或八卦神等。它主打“舒适+连续性”，不仅能直接消耗多余的肾上腺素，还能抑制皮质激素的分泌溶胶。 4.制定有规律的时间表 尽量保持有规律的生活方式。早上尽量多接受阳光照射，促进皮质醇正常升高，唤醒身体。限制夜间使用电子设备并避免剧烈运动，以防止皮质醇居高不下，影响你的梦想。睡前一小时营造睡眠氛围，避免喝浓咖啡或茶。 5.学会放手 每天留出 5 到 10 分钟的时间来放松。不要查看手机、思考工作或制定计划。看着窗外的树木，聆听周围的“白噪音”，可以帮助你的大脑脱离“连续任务”。 6.学会释放情绪 当你悲伤和困难时忍住眼泪可能不是力量的表现，而是一种给自己施加压力的方式。哭泣并不能解决问题，但却是释放应激激素、调节神经递质的“天然解毒剂”。 7. 培养以结果为导向的爱好。 “产品“吸引”爱好是指专注于外部世界的活动，例如写日记或绘画，这些活动可以让你“向外成长”并以某种方式表达你的内部活动。通常这种类型的爱好代表一种平庸的对话，可以更有效地缓解压力。 真正的“减压”不是消除压力，而是让身体和情绪“强大到足以应对压力”。一个人不可能完全抛弃压力，所以学会应对压力是更好的应对压力的方法。 即使在压力下，也要保持有规律的作息时间。如果你能有耐心，接受自己的状况，给自己足够的呼吸空间，压力就不再是一种负担，你就不会再因为“压力”而感到压力。 来源：科普中国，作者：吴爱喜，审稿人：范春雷，中国科学院心理研究所副研究员，中国心理学会会员，主办：杨亚平 普莱转发给大家吧！ ↓↓↓